ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای رشد طبیعی، رشد و متابولیسم در انسان و سایر حیوانات ضروری هستند. آنها به مقدار کافی توسط بدن سنتز نمی شوند و باید از رژیم غذایی به دست آیند.

دو دسته اصلی از ویتامین ها وجود دارد: ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب.

ویتامین های محلول در چربی:

ویتامین A:

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در چندین فرآیند فیزیولوژیکی در بدن دارد. برخی از عملکردهای کلیدی عبارتند از:

بینایی: برای حفظ بینایی و سلامت چشم ضروری است. این جزئی از رودوپسین است، پروتئینی که به چشم اجازه می دهد تا با سطوح مختلف نور تنظیم شود.

عملکرد سیستم ایمنی: با حفظ یکپارچگی پوست و غشاهای مخاطی که به عنوان مانعی در برابر عوامل بیماری زا عمل می کنند، به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

رشد و نمو: برای رشد و نمو طبیعی به ویژه در کودکان مهم است. به تنظیم رشد و تمایز سلول ها کمک می کند، که برای رشد مناسب بافت ها و اندام ها ضروری است.

تولید مثل: برای عملکرد صحیح سیستم تولید مثل و رشد جنین ضروری است.
منابع غذایی ویتامین A شامل محصولات حیوانی مانند جگر، لبنیات و تخم مرغ و همچنین منابع گیاهی مانند هویج، سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگدار می باشد.برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید مثل مهم است.

ویتامین D:

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که وقتی پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید قرار می گیرد، در پوست تولید می شود. نقش مهمی در چندین فرآیند فیزیولوژیکی دارد، از جمله:

سلامت استخوان ها: ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم و فسفر را که برای سلامت استخوان ها ضروری هستند جذب کند. همچنین به پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان و راشیتیسم کمک می کند.

عملکرد سیستم ایمنی: ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک می کند و ممکن است به محافظت در برابر بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس کمک کند.

عملکرد عضلات: ویتامین D برای عملکرد و قدرت عضلات مهم است.

تنظیم خلق و خو: برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین D ممکن است در تنظیم خلق و خو نقش داشته باشد و ممکن است در درمان افسردگی مفید باشد.

منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی و همچنین محصولات لبنی غنی شده، آب پرتقال و غلات است. مکمل ها نیز در دسترس هستند و اغلب برای افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند یا در جذب ویتامین D از غذا مشکل دارند توصیه می شود.

ویتامین E:

برای عملکرد سیستم ایمنی و به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم است.

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. برای حفظ سلامت پوست، مو و چشم ها و همچنین حمایت از سیستم ایمنی مهم است. برخی از عملکردهای کلیدی ویتامین E عبارتند از:

آنتی اکسیدان: ویتامین E می تواند به خنثی کردن رادیکال های آزاد، که مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به سلول ها آسیب برسانند و به پیری و بیماری کمک کنند، کمک کند.

سلامت قلب: مطالعات نشان می دهد که ویتامین E ممکن است با کاهش التهاب و جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

سلامت پوست: ویتامین E می تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک کند و ممکن است به کاهش علائم پیری مانند چین و چروک کمک کند.

عملکرد سیستم ایمنی: ویتامین E ممکن است با حمایت از فعالیت سلول های ایمنی به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

منابع غذایی ویتامین E شامل مغزها و دانه‌ها مانند بادام، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی و همچنین روغن زیتون، آووکادو و سبزیجات برگ‌دار است. مکمل‌ها نیز در دسترس هستند، اما به طور کلی توصیه می‌شود در صورت امکان، ویتامین‌ها و مواد مغذی را از منابع غذایی دریافت کنید.

ویتامین K:

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در لخته شدن خون، سلامت استخوان ها و به طور بالقوه حتی پیشگیری از سرطان دارد. در اینجا چند نکته کلیدی در مورد ویتامین K وجود دارد:

لخته شدن خون: ویتامین K برای تولید چندین پروتئین درگیر در لخته شدن خون ضروری است که به جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می کند.

ویتامین های محلول در آب:

ویتامین های محلول در آب آنهایی هستند که در آب حل می شوند و به مقدار قابل توجهی در بدن ذخیره نمی شوند. آنها معمولاً از طریق ادرار دفع می شوند و باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دوباره پر شوند.

سلامت استخوان: ویتامین K ممکن است با فعال کردن پروتئین‌های دخیل در تشکیل و معدنی شدن استخوان، به تقویت سلامت استخوان کمک کند.

پیشگیری از سرطان: برخی مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین K ممکن است اثر محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان پروستات، سینه و روده بزرگ داشته باشد.

منابع غذایی: منابع غذایی خوب ویتامین K شامل سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم سبز و همچنین کلم بروکلی، گل کلم و سویا است.

ویتامین C:

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای مهم بدن دارد. در اینجا چند نکته کلیدی در مورد ویتامین C وجود دارد:

آنتی اکسیدان: ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد که می تواند به پیری و بیماری کمک کند، کمک می کند.

عملکرد سیستم ایمنی: ویتامین C با تحریک تولید و عملکرد گلبول های سفید به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

سنتز کلاژن: ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی که به ساختار پوست، استخوان ها و بافت همبند کمک می کند، مورد نیاز است.

جذب آهن: ویتامین C جذب آهن را که یک ماده معدنی مهم برای انتقال اکسیژن در خون است، افزایش می دهد.

منابع غذایی: ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، از جمله مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش، و همچنین توت ها، کیوی، فلفل دلمه ای، بروکلی و کلم بروکسل وجود دارد.

ویتامین B کمپلکس:

ویتامین B به گروهی از هشت ویتامین محلول در آب اشاره دارد که برای عملکردهای مختلف بدن از جمله تولید انرژی، متابولیسم و ​​عملکرد سیستم عصبی ضروری هستند. هشت ویتامین B عبارتند از:

تیامین (B1): در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد.

ریبوفلاوین (B2): برای تولید انرژی و حفظ سلامت پوست و بینایی مهم است.

نیاسین (B3): در متابولیسم انرژی و حفظ سلامت پوست و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد.

اسید پانتوتنیک (B5): در متابولیسم انرژی و تولید هورمون نقش دارد.

پیریدوکسین (B6): در متابولیسم پروتئین و اسید آمینه و عملکرد سیستم عصبی نقش دارد.

بیوتین (B7): برای سلامت پوست، مو و ناخن مهم است.

فولات (B9): برای سنتز DNA و تولید گلبول های قرمز مهم است.

کوبالامین (B12): در عملکرد سیستم عصبی و تولید گلبول های قرمز نقش دارد.

ویتامین های B را می توان در انواع غذاها از جمله غلات کامل، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و سبزیجات برگ دار یافت.