در این مقاله، مروری جامع از تمام جنبه‌های تغذیه ورزشی، از جمله توصیه‌های اولیه، اطلاعات در مورد مکمل‌ها، و حقیقت در مورد چند از شایع ترویج یافته را مورد برسی قرار دهیم . یکی از مهمترین عوامل تاثیر گذار بر روی پیشرفت ورزشکاران تغذیه می باشد.که تاثیر بسزایی بر روی تقویت عضلات توانایی انجام کار بازسازی صدمات ناشی از تمرینات اصولی وغیر اصولی را بر عهده دارد. ادامه سعی داریم به جهت افزایش علم درورزشکاران ومربیان آموزش هایی دراین خصوص ارائه دهیم.

یکی از مهم ترین بخش های علم ورزش شناخت سیستم های انرژی در بدن انسان می باشد که علاوه بر تغذیه میتوانید آن را فرا بگیرید که این دو مطلب از یکدیگر جدا نیست و یاد گیری این موضوع مسلما زمان زیادی را از شما نخواهد گرفت.

تصمیم گیری آگاهانه در مورد تغذیه و هیدراتاسیون می تواند به بهبود عملکردبدن آسیب دیده تا حد بسیار زیادی کمک کند و به بهبود سریعتر منجر شود، اما باید بدانید که از کدام نقطه می خواهید راهتان را آغاز کنید، اینجاست که کمک یک متخصص تغذیه حرفه ای می تواند به مسیر خوت سرعت و جهت دهید.

میتوان گفت مهم ترین ویژگی های موجودات زنده عبارتند از تنفس ، تولید مثل ،رشد ،تغذیه 

علم تغذیه ورزشی چیست؟

تغذیه ورزشی برسی ،اجرا ومطالعه در مورد مصرف مواد غذایی ، یک رژیم/برنامه است که برای افزایش عملکرد ورزشی بکار میرود. بهترین عملکرد آن زمانی است که مقدار مناسب از نوع غذا (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر و غیره)، مایعات و مواد مغذی برای به حداکثر رساندن انرژی و کمک به ریکاوری ورزشی منتهی گردد.

به صورت کلی تغذیه ورزشی مقدار و نحوه استفاده از مواد غذایی مختلف در بدن می باشدکه برای افزایش عملکرد ورزشی یک ورزشکار بسیار لازم و ضروری است.

تغذیه علم پاسخ گویی به سه سوال اساسی است:

•چه بخورم؟ «شناخت مواد غذایی»

این شامل ارائه آموزش در مورد غذاهای مناسب، مواد مغذی، پروتکل های هیدراتاسیون و مکمل ها برای کمک به موفقیت شما در ورزشهای گوناگون است.

برای حمایت از تمرین یا رقابت با شدت بالا، باید بر مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از پنج گروه اصلی غذایی تمرکز کنید:

میوه ها
سبزیجات
دانه ها
پروتئین بدون چربی
لبنیات کم چرب یا جایگزین های لبنی

•چقدر بخورم؟ «R.D.A یا مقدار مجاز و توصیه شده مصرف مواد غذایی»

یکی از عوامل مهمی که تغذیه ورزشی را از تغذیه عمومی متمایز می کند این است که ورزشکاران ممکن است به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی بنا به نوع و شدت تمرین نسبت به افراد غیر ورزشکار نیاز داشته باشند.

چه وقت بخورم؟ (شناخت تداخل اثر مواد غذایی)

با برنامه ریزی دقیق وقت مصرف و یا مقدار مصرف مواد غذایی می توانیدتا حد زیادی عملکرد ورزشکار را بهبود ببخشید.

1-اگر از ورزشکاران بخواهند وزن خود را حفظ ویا کنترل نمایند ،می بایست روزانه به اندازه فعالیت روزانه کالری دریافت نمایند .

2-اگر زمانی یک ورزشکار یا مربی در نظر داشته باشد که کاهش وزن داشته باشد می بایست به دریافت کالری کمتر اقدام نماید ،و اگر بخواهد افزایش وزن را به همراه داشته باشد می بایست نسبت به دریافت کالری بیشتری در مقایسه با آنچه می سوزاند مصرف نماید .

توسیه اساسی تغذیه ورزشی

مادامی که از تغذیه ورزشی سخن میگوئیم می بایست نسبت به مد نظر قرار دادن چند موضوع از جمله مقدار کالری دریافتی در طول روز ،نوع ورزش وتمرین ، و… اقدام نمائید.

چه اندازه باید غذا بخوریم ؟

•اگر از ورزشکاران بخواهید وزن خود را حفظ کنند ، باید روزانه به اندازه فعالیت روزانه کالری دریافت کنند .با این حال، مقدار زیادی از توصیه های تغذیه ورزشی برای اکثر ورزشکاران صرف نظر از ورزش آنها قابل استفاده است.

•اگر از آنها بخواهید وزن خود را کاهش دهند ، باید کالری کمتری بخورند . برای افزایش وزن، ورزشکار باید کالری بیشتری در مقایسه با آنچه می سوزاند بخورد .

•معادله کلاسیک تعادل انرژی بیان می کند که اگر مصرف انرژی با دریافت انرژی برابر باشد،وزن ثابت می ماند.

مواد غذایی به دو دسته تقسیم می شوند :

1 )  درشت مغذی

کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین

2 )  ریز مغذی

ویتامین ، مواد معدنی ،آب 

طبقه بندی عوامل مغذی بر اساس کاربردآنها  در بدن 

در اینجا موارد اصلی برای ایجاد یک برنامه غذایی با کارایی بالا وجود دارد:

شامل طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات که ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی مهمی را فراهم می کنند.
انواع پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ، محصولات سویا و جایگزین های گوشت را شامل شود.
مصرف لبنیات کم چرب یا جایگزین های لبنی خود را افزایش دهید.

از روغن هایی مانند روغن زیتون به جای روغن های خورا کی را به عنوان یک روغن سالم استفاده کنید.
به طور منظم ماهی های چرب وحشی مانند ماهی آزاد را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از دریافت امگا 3 مطمئن شوید، اگر ماهی نمی خورید، به دنبال امگا 3 های گیاهی مانند دانه های چیا و گردو باشید.

روی غذاهایی که سرشار از پتاسیم، فیبر، کلسیم و ویتامین D هستند تمرکز کنید، زیرا این مواد مغذی در رژیم‌های غذایی سنتی کمبود دارند.
با شروع با این اصول اولیه تغذیه، به خوبی در راه ایجاد یک رژیم غذایی با عملکرد بالا و حمایت از تمرینات خود از طریق تغذیه خواهید بود.

•چربیها : هر 1گرم چربی دارای 9کیلوکالری انرژی است.

•کربوهیدراتها:  هر 1گرم چربی کربوهات دارای 4 کیلوکالری انرژی است.

•پروتئینها:  هر 1گرم پروتئین دارای 4کیلوکالری انرژی است.

مناسب ترین ترکیب غذایی :

•55 تا 60 درصد کربوهیدرات

•25 تا 30 درصد چربی

•10 تا 15 درصد پروتئین

ویتامینها و مواد معدنی موجود در موادغذایی تازه و طبیعی آب به میزان لازم و یا به ازای هر کیلوکالری انرژی موجود در مواد غذایی، 1 گرم آب که می تواند به صورت آب موجود در غذا و یا آب آشامیدنی و یا ترکیبی از هر دو باشد.

ساده ترین تقسیم بندی کربوهیدراتها:

•کربوهیدراتهای ساده «قند وشکر- آب میوه- عسل- شکلات- خرما و … »

•کربوهیدراتهای مرکب «نان و غلات- سیب زمینی- برنج- ماکارونی- حبوبات و … »

کربوهیدراتهای ساده شیرین و زود جذب هستند.

کربوهیدراتهای مرکب غیر شیرین و دیرجذب هستند.

توصیه ی مهم: سعی شود که 10% کربوهیدراتهای مصرفی از نوع ساده و 90% بقیه از کربو هیدراتهای مرکب باشد.

مقادیر موجود قند در بدن یک مرد جوان سالم و غیر ورزشکار با 70 کیلوگرم وزن:

250-200 گرم گلیکوژن در عضلات.

100-80گرم گلیکوژن در کبد.

15-7 گرم گلوکز در خون.