در این مطلب راهنمایی های برای تمامی کسانی که به دنبال تغذیه و رژیم غذایی برای رزمی‌کاران هستند بسیار مفید است پس در ادامه این مطلب با ما همراه باشید. در منابع مختلفی همچون تلویزیون و منابع آموزشی بی‌شماری به ما آموخته‌اند که رژیم غذایی یک ورزشکار مخصوصا رزمیکاران برای مؤثر بودن تمرینات و…دارای اهمیت بسیار زیادی است.

در واقع، برنامه غذایی “رژیم غذایی معقول”یک ورزشکار با اثر گزاری تمرینات بر روی بدن ورزشکار اشتراکات بسیار زیادی دارد. توجه داشته باشید که تغذیه و رژیم غذایی مناسب به اندازه تمرینی که انجام میدهید شاید هم بیشتر اهمیت داشته باشد .

در این سایت ،ضمن ارائه بهترین راهنمایی خود را برای رژیم غذایی مناسب فایتران را به شما ارائه می دهیم.

 این مطلب به شما کمک می کند که نه تنها آموزش خود را پشت سر بگذارید، بلکه بیشترین بهره را از آن ببرید.

به عنوان یک ورزشکار، سلامت جسمانی شما اولین و مهمترین اولویت را برای شما باید داشته باشدو میتوان گفت سلامت کلید یک سبک زندگی فعال است.تمامی کسانی که به ورزش علاقه دارند به چند دلیل به ورزش روی می آورند دلایلی همچون قدرت، مهارت ، استقامت، سلامت و… است ولی هیچ از این ها بدون تغذیه و رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نیستند و یا به سختی محقق می گردند .

در تمامی رشته های ورزشی تفاوتی هم ندارد که ورزشهای رزمی باشد یا حتی شطرنج باید بدن ما سلامت وتغذیه و رژیم غذایی مناسب را همراه خود داشته باشد تا بتوانیم نتیجه محور عمل کرده و بازخورد خوبی برای خود بدست آوریم و ضمن ایجاد آمادگی ذهنی برای خود بتوانیم اعتماد به نفس خود را نیز افزایش دهیم .

بهترین بودن نیاز به زمان، تمرین و صبر دارد، اما این همه ماجرا نیست. مانند یک ماشین، بدن شما بدون سوخت مناسب کار نخواهد کرد. برای دریافت کالری، ویتامین ها و سایر مواد مغذی که انرژی را تامین می کنند، باید مراقب باشید.

رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی هر فردی که برای سالم بودن تلاش می کند تفاوت چندانی ندارد. شما باید انتخاب هایی را از هر یک از گروه های غذایی سالم بگنجانید. با این حال، ورزشکاران ممکن است نیاز به خوردن بیشتر یا کمتر از برخی مواد غذایی داشته باشند.

اصول یک رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی خوب برای یک مبارز، یا واقعاً هر کسی، با چند مفهوم ساده شروع می شود.

مقدار مناسب بخورید: شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی روزانه خود را برآورده کنید، اما نه آنقدر که انرژی مصرف نشده را به چربی تبدیل کنید. 

رژیم غذایی متعادل داشته باشید: در طول روز، رژیم غذایی شما باید دارای تعادل مناسبی از تمام درشت مغذی های اصلی باشد: پروتئین، کربوهیدرات، چربی و آب.  

غذاهای متنوع بخورید: غذاها ریزمغذی‌های مختلفی دارند (مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی) که به سختی می‌توان آنها را از منابع دیگر دریافت کرد. تغییر رژیم غذایی خود در طول هفته به شما کمک می کند تا هیچ چیز مهمی را از دست ندهید. 

این برنامه ساده باید برای ایجاد یک رژیم غذایی شخصی برای هر مبارز کافی باشد. اما ممکن است جزئیات و جهت کافی را ارائه نکند، به خصوص با اطلاعات بسیار متناقضی که در آنجا وجود دارد. 

چقدر باید بخورید؟

نیازهای بدن در هر فرد متفاوت است به صورت دقیق بگویم مقدار غذای مورد نیاز شما به سن، قد، وزن و سطح ورزش یانوع ورزش شما بستگی دارد. اگر هم به طور کلی، بگویم شما باید تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید را جایگزین کنید.

 کالری انرژی دریافتی از غذا را اندازه گیری می کند. اکثر مردم بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز برای انجام فعالیت های مختلف نیاز دارند. برای ورزشکاران، این عدد می تواند بین 500 تا 1000 کالری بیشتر افزایش یابد.

متعادل کردن ماکروها

آنها سه دسته از مواد مغذی هستند که بیشتر می خورید و بیشتر انرژی شما را تامین می کنند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. بنابراین هنگامی که ماکروهای خود را می شمارید، گرم پروتئین، کربوهیدرات یا چربی مصرفی خود را می شمارید.

علیرغم آنچه ممکن است در خیلی از مکان ها شنیده باشید، نباید سعی کنید پروتئین، کربوهیدرات یا چربی را برای مدت طولانی در رژیم غذایی خود حذف یا کاهش دهید. هر کدام نقش مهمی در عملکرد صحیح بدن شما دارند و ممکن است عملکرد بدن را دچار ضعف کند. 

در عوض، می‌خواهید مطمئن شوید که مقدار متعادلی از هر سه را در طول روز دریافت می‌کنید.می توانید با یک سرچ کوچک در گوگل تعادل مناسب را به شرح زیر قرار می دهد:

• کربوهیدرات: 45-65٪
• پروتئین: 15-35٪
• چربی: 20-35٪

شما می خواهید این تعادل را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید.

و آب را فراموش نکنید. حفظ مصرف آب در طول روز باعث می شود که در طول تمرین خسته نشوید. 

مصرف خود را تغییر دهید

به منظور اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل، مصرف غذای روزانه شما باید شامل انواع گزینه های تغذیه ای باشد. از خوراکی هایی همانند فست فود (پیتزا -همبرگر و…)، نوشابه جات ، استعمال دخانیات ، قند اضافی و… به جهت افزایش سطح سلامت و جلوگیری از هرگونه اسیب های احتمالی به بدن خود کمتر استفاده کنید .

برای پروتئین، باید عنواع گوشت های بدون چربی (مرغ، بوقلمون، علف خوار و گوشت تمام شده گاو)، غذاهای دریایی (ماهی و صدف هایی که جیوه کمی دارند) و گزینه های گیاهی (لوبیا سویا، آجیل، نخود، عدس) توجه ویژه ایی کنیدزیرا سر شار از موادی است که برای تمامی ورزشکاران مفید است. 

کربوهیدرات ها جزو بهترین مواد مغذی برای بدن است ، غذاهای نشاسته ای مانند غلات کامل، برنج قهوه ای و سیب زمینی و همچنین سایر سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، اسفناج و فلفل را برای رژیم خود حتما در نظر بگیرید. 

سعی کنید از قندهای ساده، غذاهای بسیار فرآوری شده و سایر کربوهیدراتها اجتناب کنید . 

چربی احتمالاً به شکلی به عنوان بخشی از وعده غذایی شما گنجانده می شود. بیشتر غذاهای حیوانی حاوی چربی هستند. همچنین گیاهان زیادی وجود دارند که شامل انواع خوبی از چربی هستند، مانند آووکادو و آجیلها. 

همچنین می توانید با انتخاب پختن یا تهیه سس با چربی های خوب مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل، چربی اضافه کنید.  

بهینه سازی رژیم غذایی

اکنون که اصول اولیه ساختن یک برنامه تغذیه را توضیح دادیم، بیایید در مورد اینکه چگونه رژیم یک ورزشکار رزمی برای اصلاح آن نیاز دارد صحبت کنیم. 

رژیم غذایی یک رزمی کار

نیازهای کالری شما بسته به اهداف ورزشی شما باید صورت پذیرد ، برنامه تمرینی و برنامه اجرایی  شما برای مسابقات به طور قابل توجهی متفاوت است .

یک ماه قبل از مسابقات حتما ضمن تمریناتی که به جهت پیروزی انجام میدهید با منابع غذایی مفید و عدم استفاده از نوشابه ، دخانیات ، چای به مقدار زیاد ،مصرف نوشیدنی های دارای الکل ، باعث پیشرفت شما در امر ورزش و پیروز ی شما در تمامی مسابقات و همچنین سلامت را به همراه دارد.

اگر روی عضله سازی متمرکز هستید، احتمالاً باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید .

به کالری بیشتری نیاز دارد. وزن گیری برای مبارزه به برنامه غذایی متفاوتی نسبت به یک روز تمرینی معمولی نیاز دارد. 

یک روز تمرین سخت نیازمند به یک روز استراحت است در پایان روز، برنامه تمرینی و برنامه غذایی شما به هم مرتبط هستند. بنابراین آنها را با هم توسعه دهید. 

زمان بندی غذا برای بوکسور در تمرین

وعده های غذایی خود را بر اساس برنامه تمرینی خود بچینید . 

بزرگترین وعده غذایی شما باید حدود دو ساعت قبل از تمرین باشد. این تضمین می کند که تمام انرژی و مواد مغذی مورد نیاز هنگام شروع تمرین را در اختیار دارید. اگر این یک تمرین شدید است، ممکن است قبل از شروع به خوردن میان وعده نیاز داشته باشید. در غیر این صورت، نیازی به خوردن مجدد تا وعده ی نقاهت ندارید.

وعده غذایی بهبودی شما یکی از دیگر وعده های غذایی بزرگ شما در روز است. شما باید چیزی بخورید که جایگزین انرژی سوزانده شده در تمرین شود.

صبحانه تنها وعده غذایی “بزرگ” دیگری است که ممکن است داشته باشید. خوب غذا خوردن در صبح پایه خوبی برای چیزهایی است که بعدا اتفاق می افتد و شما را از احساس گرسنگی قبل از وعده غذایی بعدی باز می دارد.

شما باید هر سه ساعت یکبار غذا بخورید و میان وعده های کوچک بقیه برنامه غذایی شما را پر کنند. این جریان ثابت انرژی را در طول روز تضمین می کند. همچنین به جلوگیری از ایجاد گرسنگی کمک می کند، که خطر بیش از حد ارزش گذاری را محدود می کند.

مانند بسیاری از چیزها، شما بهترین قاضی در مورد آنچه برای شما مناسب است هستید. رژیم فایتر که برای یک نفر موثر است، ممکن است برای دیگری جواب ندهد. شما باید بر اساس نیازها و ترجیحات شخصی خود را تنظیم کنی

مواردی که باید در نظر بگیرید

ورزشکاران برای حفظ اندام خود به انرژی و مواد مغذی زیادی نیاز دارند. به همین دلیل، برنامه های غذایی سخت می تواند به توانایی شما آسیب برساند و برای سلامتی شما مضر باشد. بدون کالری کربوهیدرات، چربی و پروتئین، ممکن است قدرت کافی نداشته باشید. نخوردن به اندازه کافی نیز می تواند منجر به سوء تغذیه شود.

 ورزشکاران زن ممکن است چرخه های قاعدگی غیر طبیعی داشته باشند. شما خطر پوکی استخوان را افزایش می دهید، یک وضعیت استخوانی شکننده که تا حدی به دلیل کمبود کلسیم ایجاد می شود. (این خطرات بالقوه در دوران نوجوانی بدتر هستند اما هنوز برای بزرگسالان وجود دارند.) اگر شما و مربیتان فکر می کنید باید وزن کم کنید، کمک پزشکی بگیرید. قبل از ایجاد تغییرات اساسی در تغذیه حتما با پزشک خود صحبت کنید.